يتصدر الكالسيوم قائمة المعادن المهمة التي يحتاجها الجسم، فهو يساعد على أداء وظائف متعددة بما في ذلك بناء العظام والأسنان وتلقي الإشارات العصبية وتقلص العضلات وإفراز الهرمونات ومنع تخثر الدم والحفاظ على نبضات قلب طبيعية، ونحن نعلم جميعًا أن منتجات الألبان مثل الحليب والجبن تحتوي على أعلى مستويات الكالسيوم، ولكن إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فلا يمكنك تناول هذه الأطعمة، فهناك بدائل غذائية أخرى توفر لك جرعة عالية من الكالسيوم، وفقًا لما ذكره موقع "Healthline".
فيما يلى.. بدائل غذائية لمنتجات الألبان للحصول على جرعة كافية من الكالسيوم:
1- دقيق الشوفان
يعد دقيق الشوفان أحد أكثر وجبات الإفطار المفضلة، لأنه سهل الصنع ومحمّل بالعناصر الغذائية بما في ذلك الكالسيوم، مما يجعله بديلاً جيدًا للحليب، حيث يحتوي حوالي نصف كوب من الشوفان على أكثر من 200 مجم من الكالسيوم.
2- بذور الشيا
ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا تحتويان على 179 مجم من الكالسيوم، ويمكنك إضافة بذور الشيا إلى العصائر والسلطات أو الزبادي، حيث تحتوي بذور الشيا على مادة البورون وهى رائعة لصحة العضلات والعظام.
3- حليب الصويا
حليب الصويا هو بديل صحي للألبان إذا كنت تعاني من حساسية تجاه اللاكتوز، حصة واحدة من حليب الصويا تحتوي على حوالي 500 مجم من الكالسيوم، ولكن تأكد من اختيار منتج مدعم بكربونات الكالسيوم إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز.
4- التوفو
التوفو غني بالكالسيوم، يمكن أن يوفر لك نصف كوب من التوفو 86 في المائة من الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم، كما يعد التوفو مصدرًا جيدًا للبروتين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وبالتالي فهو رائع لصحتك.
5- بذور زهرة عباد الشمس
تحتوي بذور عباد الشمس على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة، ويحتوي كوب واحد من حبات بذور عباد الشمس على 109 مجم من الكالسيوم، والتي لها فوائد صحية مختلفة.
6- البروكلي
البروكلي ليس فقط غنيًا بالكالسيوم ولكن العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والحديد والسيلينيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين A و C و E و K وحمض الفوليك.
7- البرتقال
يحتوي البرتقال متوسط الحجم على 60 مجم من الكالسيوم، لكن لا تفرط بتناوله، لأن تناول الكثير من الألياف يمكن أن يؤثر سلبًا على الهضم ويسبب تقلصات في البطن.
8- الفاصوليا
الفاصوليا هي مصدر قوة للكالسيوم، حيث يحتوي كوب الفاصوليا على أكثر من 191 مجم من الكالسيوم.
9- فيتامين د
للحفاظ على كثافة العظام يحتاج الشخص إلى الحصول على ما يكفى من الكالسيوم وفيتامين د، حيث لهما معًا العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك الحماية من السرطان والسكري وارتفاع ضغط الدم، حيث أن فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم في الجسم.
