مرحلة الثلاثينيات من عمرك ، هى الوقت المناسب لمواصلة التغذية الصحية السليمة، لكى تتمكن من التقدم فى العمر بشكل أكثر صحة، فالتحكم في عوامل نمط الحياة مثل النظام الغذائي والتمارين الرياضية والتوتر والنوم، تلعب دورًا كبيرا في درء الأمراض المزمنة ،و كلما بدأت في إجراء التغييرات مبكرًا، كان ذلك أفضل ، لأن التغييرات الصغيرة كل يوم تتراكم للأفضل أو للأسوأ.
ووفقا لما نشره موقع " Eating Well" ، سنقدم لك أهم التغييرات في الأكل التي يجب إجراؤها بعد بلوغك سن الثلاثين، وفقًا للخبراء وأحدث الأبحاث.
نصائح غذائية للحفاظ على الصحة بعد سن الثلاثين
الألياف
تناول المزيد من الألياف يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وسرطان القولون والمستقيم، بالإضافة إلى ذلك ، أظهر البحث أنه مقابل كل ثمانية جرامات من الألياف المستهلكة ، انخفض خطر الإصابة بأمراض مزمنة بنسبة 5-27٪، لوحظ أكبر قدر من الحماية عندما تناول الأشخاص 25-29 جرامًا من الألياف يوميًا.
توصي الإرشادات الغذائية بأن تستهلك النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 31 و 50 عامًا 25 جرامًا من الألياف يوميًا والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 عامًا يستهلكون 31 جرامًا من الألياف يوميًا
قم بتحميل طبقك بالفاكهة ، الخضار والحبوب الكاملة والبقوليات لأن هذه الأطعمة الغنية بالألياف ستمنحك الحياة بالمعنى الحرفي للكلمة.
أدخل المزيد من أوميجا 3
ركز على الحصول على المزيد من أوميجا 3 في نظامك الغذائي ، فمرحلة الثلاثينيات من عمرك هي أفضل وقت للتفكير في اتباع عادات صحية تساعدك على التقدم في العمر بشكل جيد.
ترتبط أوميجا 3 بفوائد صحية قصيرة المدى مثل تحسين الحالة المزاجية وتحسين الإدراك وتقليل الالتهاب ، بالإضافة إلى الفوائد الصحية طويلة المدى مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين صحة الدماغ مع تقدمك في العمر.
وإذا كنت تخطط لتكوين أسرة ، فإن أوميجا 3 مهمة بشكل لا يصدق لنمو دماغ الطفل، أفضل مصدر هو الأسماك الدهنية مثل السلمون أو السردين، ولكن يمكنك أيضًا الحصول عليها من مصادر نباتية مثل الجوز وبذور الشيا .
تقول نيكول ستيفانو أخصائية تغذية في نيويورك: "الأحماض الدهنية أوميجا 3 قد تحافظ على التيلوميرات وتناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، مثل الأسماك الدهنية، يمكن أن يبطئ وتيرة الشيخوخة.
وقف الحميات الغذائية
إذا أمضيت العشرينات من العمر في اتباع نظام غذائي ، فلا يوجد وقت أفضل من الآن للتوقف، تقول الدكتورة الأمريكية ليزا ليزلي ويليامز، خبيرة في الصحة الطبيعية والأغذية الشاملة، إن الحميات البدائية تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل سريع، يليه اكتساب الوزن مرة أخرى ثم بعضه، وهذا ما يسمى حمية اليويو أو في العالم العلمي ، "ركوب الوزن".
وأضافت أن هذه الحميات لها آثار ضارة طويلة الأمد على صحة القلب ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والاكتئاب، وشددت على ضرورة اختيار نمط حياة أكل صحي يناسبك ثم التزم به.
الحد من اللحوم المصنعة
قالت كريستي جاجنون، أخصائية تغذية، إن تناول اللحوم المصنعة مثل السجق والهوت دوج قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان، مع ارتفاع نسبة الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بين الشباب، يجب تجنب تناول الكثير من هذه الأطعمة في النظام الغذائي.
وأكدت أن تناول 50 جرامًا من اللحوم المصنعة يوميًا، بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 16٪، وفقًا لتقرير صادر عن المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان والصندوق العالمي لأبحاث السرطان.
وأوضحت أن تناول ثلاث وجبات من الحبوب الكاملة يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 17٪، قد يكون هذا بسبب الطريقة التي تؤثر بها الألياف بشكل إيجابي على القناة الهضمية، مما يعطي البكتيريا الجيدة الغذاء لتزدهر وتنتج مركبات تقلل الالتهاب وتقي من الأمراض المزمنة.
اختر المزيد من الكالسيوم
تتشكل كثافة العظام في سنوات شبابنا، وبحلول سن 25-30 ، يكتمل تكوين عظام جديدة، إن الثلاثينيات من عمرك هي الوقت المناسب للتركيز على الحفاظ على كثافة العظام لمنع الخسارة ، والحصول على ما يكفي من الكالسيوم هو أفضل طريقة للقيام بذلك، فمن المهم جدًا تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الزبادي والجبن والبروكلي والسبانخ واللفت واللوز.
وإذا كنت لا تتناول منتجات الألبان ، يمكنك تناول سمك السلمون وفول الصويا أو الأطعمة والمشروبات المدعمة مثل دقيق الشوفان والحليب غير الألبان.
ابدأ اليوم بوجبة الإفطار
في حين أن الصيام المتقطع قد يكون مفيدًا للبعض ، فإن غالبية الناس يستفيدون من بدء اليوم بوجبة إفطار متوازنة، سواء كان ذلك بسبب عدم تخصيص الوقت ، أو عدم اعتيادهم على تناول الطعام في الصباح ، فإن تخطي وجبة الإفطار يجعلك تشعر بالرغبة الشديدة في تناول السكر والإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
أعط الأولوية للبروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون الصحية في وجبة الإفطار لتمنحك الطاقة التي تحتاجها ليومك وتحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم حتى وقت الغداء .
اهتم بالخضروات والأطعمة النباتية
إذا كانت الخضار عبارة عن طبق جانبي، فقد حان الوقت لجعلها الطبق الرئيسي، فكر في ملء معظم طبقك بالخضروات غير النشوية وإضافة البروتين والحبوب الكاملة على الجانب، وركز على تناول المزيد من الأطعمة النباتية (الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاصوليا والزيوت) وتقليل المنتجات الحيوانية (اللحوم ومنتجات الألبان).
النظام الغذائي النباتي غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف ، وكلها تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والالتهابات والسرطان.
